科普講堂|?老有所愛---關注老年人骨健康

隨著我國老齡化進程的加快，骨健康問題日益凸顯，成為影響老年人生活質量的重要因素之一。骨質疏松癥、關節(jié)炎等疾病不僅帶來身體上的痛苦，還嚴重影響了老年人的活動能力和心理健康。因此，關注并維護老年人的骨健康，顯得尤為重要。

一、理解骨健康的重要性

骨骼不僅是支撐身體的框架，還參與鈣和磷的儲存，以及血細胞的生成。隨著年齡增長，骨骼密度逐漸下降，骨質疏松癥的風險增加。骨質疏松癥是一種以骨量減少和骨微結構破壞為特征的疾病，導致骨骼脆弱，易發(fā)生骨折，尤其是髖部、脊柱和腕部骨折，嚴重影響老年人的生活質量。

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?二、營養(yǎng)與骨健康

?1. 鈣的補充

鈣作為人體骨骼和牙齒中最豐富的礦物質，對于維持骨骼結構和強度至關重要。成年人每日推薦的鈣攝入量約為1000毫克，而這一需求在老年人群中尤為關鍵。隨著年齡增長，鈣的吸收效率降低，加之激素水平的變化，導致骨骼中的鈣質流失加速。

富含鈣的食物是日常飲食中不可或缺的部分。乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，是優(yōu)質的鈣源。對于乳糖不耐受者，可以選擇經過鈣強化的植物奶作為替代。此外，深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆腐（使用硫酸鈣凝固的品種）、以及一些堅果和種子（如杏仁和芝麻），也是良好的鈣質來源。

對于無法通過飲食滿足鈣需求的老年人，鈣補充劑是一個可行的選項。然而，過量的鈣攝入可能會增加腎結石的風險，因此應在醫(yī)生指導下合理使用。

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2. 維生素D：鈣吸收的催化劑

維生素D在促進腸道對鈣的吸收中扮演著核心角色，對于維持骨骼健康至關重要。缺乏維生素D會導致鈣吸收效率下降，增加骨質疏松和骨折的風險。老年人由于皮膚合成維生素D的能力隨年齡下降，加上戶外活動減少，往往面臨維生素D不足的問題。

老年人可以每天定時曬太陽，皮膚在陽光下可以合成維生素D，但需注意避免過度曝曬，以免增加皮膚癌的風險。

富含維生素D的食物包括蛋黃、深海魚類（如鮭魚、鯖魚和沙丁魚），以及部分蘑菇。強化食品，如某些牛奶、橙汁和谷物，也是維生素D的良好來源。

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?3. 蛋白質與骨健康

蛋白質對于骨骼健康同樣重要，它參與骨骼的生長、修復和維持。適量的蛋白質攝入可以幫助提高骨密度，減少骨折風險。然而，過量的蛋白質攝入可能會增加腎臟的負擔，特別是對于已有腎功能不全的老年人。

魚類、禽肉、豆類（包括大豆制品）和堅果是優(yōu)質蛋白的來源，這些食物不僅提供必需氨基酸，還有助于維持健康的體重和肌肉量，從而間接支持骨骼健康。

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?三、調整生活方式

?1. 適量運動

規(guī)律的負重運動和抗阻訓練可以增強骨骼密度，改善骨健康。適合老年人的運動包括散步、太極、瑜伽和輕度力量訓練。

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?2. 戒煙限酒

煙草和過量酒精已被證實與骨質疏松風險增加有關。戒煙和適量飲酒對于維護骨健康非常重要。

?3. 定期檢查

建議老年人定期進行骨密度檢測，及早發(fā)現(xiàn)骨質疏松的跡象，采取干預措施。

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健康之骨，是老年人最寶貴的財富，它承載著生活的美好，書寫著不老的傳奇。讓我們從“骨”做起，守護骨健康——讓金色年華更穩(wěn)健。

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健康科普作者：畢雯